खेळाडूंसाठी पूरक पोषण विज्ञान: काय प्रभावी आहे आणि काय नाही

उत्कृष्ट कामगिरीच्या अथक प्रयत्नात, खेळाडू अनेकदा आघाडी मिळवण्यासाठी प्रत्येक मार्गाचा शोध घेतात. या धोरणांमध्ये, आहारातील पूरकांचे महत्त्वपूर्ण आकर्षण आहे. तथापि, पूरक उद्योग विशाल आणि अनेकदा अनियंत्रित असतो, ज्यामुळे सत्य आणि कल्पित कथा यांमधील फरक ओळखणे कठीण होते. हे सर्वसमावेशक मार्गदर्शक सामान्य क्रीडा पूरकांचे पुरावा-आधारित विहंगावलोकन प्रदान करते, जे खरोखर काय कार्य करते आणि काय केवळ मार्केटिंगचा गवगवा आहे हे वेगळे करते.

मूलभूत गोष्टी समजून घेणे

विशिष्ट पूरकांबद्दल जाणून घेण्यापूर्वी, काही मूलभूत तत्त्वे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे:

• वैयक्तिक गरजा भिन्न असतात: पूरकांची गरज खेळ, प्रशिक्षणाची तीव्रता, वैयक्तिक शरीरशास्त्र आणि आहाराच्या सवयींवर अवलंबून असते. केनियामधील मॅरेथॉन धावपटूसाठी जे काम करते ते कॅनडातील पॉवरलिफ्टरसाठी आदर्श नसेल.
• अन्न प्रथम: पूरकांनी संतुलित आहाराला *पूरक* असावे, त्याची जागा घेऊ नये. पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेल्या संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या पदार्थांना प्राधान्य द्या.
• मात्रा महत्त्वाची आहे: प्रभावी पूरक देखील चुकीच्या मात्रेत घेतल्यास निरुपयोगी किंवा हानिकारक असू शकतात. नेहमी शिफारस केलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करा आणि आरोग्यसेवा व्यावसायिक किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.
• गुणवत्ता नियंत्रण: अनेक देशांमध्ये पूरक उद्योगात कठोर नियमांचा अभाव आहे. शुद्धता आणि लेबलिंगची अचूकता सुनिश्चित करण्यासाठी तृतीय-पक्षाद्वारे तपासलेली उत्पादने शोधा. एनएसएफ इंटरनॅशनल, इन्फॉर्म्ड-स्पोर्ट आणि यूएसपी यांसारख्या संस्था प्रमाणन कार्यक्रम प्रदान करतात.
• संभाव्य आंतरक्रिया: पूरक औषधे किंवा इतर पूरकांसोबत आंतरक्रिया करू शकतात. आपल्या आरोग्यसेवा प्रदात्याला सर्व पूरक वापराची माहिती द्या.

सिद्ध कामगिरी करणारे: मजबूत पुराव्यासह पूरक

क्रिएटिन

क्रिएटिन हे शक्ती, ताकद आणि स्नायूंचे वस्तुमान वाढवण्यासाठी सर्वात जास्त संशोधन केलेले आणि प्रभावी पूरकांपैकी एक आहे. हे फॉस्फोक्रिएटिनची उपलब्धता वाढवून कार्य करते, जे एटीपी (ॲडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट) पुनरुत्पादित करण्यास मदत करते, जो स्नायूंच्या आकुंचनासाठी प्राथमिक ऊर्जा स्त्रोत आहे.

फायदे:

• स्नायूंची ताकद आणि शक्ती वाढते
• स्नायूंचे वस्तुमान वाढते
• उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामातील कामगिरी सुधारते
• सेट दरम्यान जलद पुनर्प्राप्ती

मात्रा: एका सामान्य प्रोटोकॉलमध्ये ५-७ दिवसांसाठी दररोज २० ग्रॅमचा लोडिंग टप्पा असतो, त्यानंतर दररोज ३-५ ग्रॅमची देखभाल मात्रा असते. वैकल्पिकरित्या, सुरुवातीपासून दररोज ३-५ ग्रॅमची सातत्यपूर्ण मात्रा वापरली जाऊ शकते.

विचार करण्यासारख्या गोष्टी: क्रिएटिन बहुतेक व्यक्तींसाठी सामान्यतः सुरक्षित आहे. काही लोकांना शरीरात पाणी साठल्याचा अनुभव येऊ शकतो. क्रिएटिन मोनोहायड्रेट हे सर्वात जास्त अभ्यासलेले आणि किफायतशीर स्वरूप आहे.

जागतिक उदाहरणे: क्रिएटिनचा वापर जगभरातील विविध खेळांमध्ये खेळाडूंकडून मोठ्या प्रमाणावर केला जातो, अमेरिकेतील अमेरिकन फुटबॉल खेळाडूंपासून ते न्यूझीलंडमधील रग्बी खेळाडू आणि जमैकामधील धावपटूंपर्यंत.

कॅफीन

कॅफीन एक उत्तेजक आहे जे सतर्कता, लक्ष आणि व्यायामाची कामगिरी सुधारू शकते. हे ॲडेनोसिनला अवरोधित करून कार्य करते, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो विश्रांती आणि झोपेला प्रोत्साहन देतो.

फायदे:

• सतर्कता आणि लक्ष केंद्रित करणे वाढवते
• कष्टाची भावना कमी करते
• सहनशक्ती कामगिरी सुधारते
• शक्ती उत्पादन वाढवते

मात्रा: प्रभावी मात्रा सामान्यतः ३-६ मिग्रॅ प्रति किलोग्रॅम शरीराच्या वजनानुसार असते, जी व्यायामाच्या ३०-६० मिनिटे आधी घेतली जाते. सहनशीलता तपासण्यासाठी कमी मात्रेने सुरुवात करा.

विचार करण्यासारख्या गोष्टी: कॅफीनमुळे काही व्यक्तींमध्ये चिंता, निद्रानाश आणि पचनाच्या समस्या उद्भवू शकतात. जास्त प्रमाणात कॅफीनचे सेवन टाळा, विशेषतः संध्याकाळी. वैयक्तिक संवेदनशीलता आणि सहनशीलतेची पातळी विचारात घ्या.

जागतिक उदाहरणे: कॅफीन हे विविध संस्कृतींमध्ये व्यायामापूर्वीच्या दिनचर्येचा एक मुख्य भाग आहे. दक्षिण अमेरिकेत सेवन केल्या जाणाऱ्या पारंपारिक येर्बा मातेपासून ते जागतिक स्तरावर प्यायल्या जाणाऱ्या कॉफीपर्यंत, खेळाडू अनेकदा कामगिरी वाढवण्यासाठी कॅफीनचा वापर करतात.

बीटा-ॲलानाइन

बीटा-ॲलानाइन एक अमीनो आम्ल आहे जे स्नायूंमधील कार्नोसिनची पातळी वाढवते. कार्नोसिन बफर म्हणून काम करते, जे उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान लॅक्टिक ॲसिडचा साठा कमी करण्यास मदत करते.

फायदे:

• स्नायूंची सहनशक्ती सुधारते
• स्नायूंचा थकवा कमी होतो
• १-४ मिनिटे चालणाऱ्या उच्च-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांमध्ये कामगिरी वाढते

मात्रा: शिफारस केलेली मात्रा दररोज २-५ ग्रॅम आहे, जी पॅरेस्थेसिया (एक निरुपद्रवी मुंग्या येण्याची संवेदना) कमी करण्यासाठी लहान मात्रांमध्ये विभागली जाते.

विचार करण्यासारख्या गोष्टी: बीटा-ॲलानाइनमुळे पॅरेस्थेसिया होऊ शकतो, परंतु हा दुष्परिणाम तात्पुरता आणि निरुपद्रवी आहे. लहान, वारंवार मात्रा घेतल्यास ते कमी होण्यास मदत होते.

जागतिक उदाहरणे: बीटा-ॲलानाइन जगभरातील क्रॉसफिट खेळाडूंमध्ये लोकप्रिय आहे आणि सामान्यतः अशा खेळांमध्ये वापरले जाते ज्यात रोइंग किंवा पोहण्यासारख्या उच्च-तीव्रतेच्या प्रयत्नांची पुनरावृत्ती आवश्यक असते.

नायट्रेट (बीटरूटचा रस)

बीटरूटचा रस आणि इतर भाज्यांमध्ये आढळणारे नायट्रेट शरीरात नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होते. नायट्रिक ऑक्साईड रक्तवाहिन्या विस्तारण्यास मदत करते, ज्यामुळे रक्त प्रवाह आणि स्नायूंना ऑक्सिजनचा पुरवठा सुधारतो.

फायदे:

• सहनशक्ती कामगिरी सुधारते
• रक्तदाब कमी होतो
• व्यायामाची कार्यक्षमता वाढवते

मात्रा: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम ६-८ मिग्रॅ नायट्रेटचे सेवन करण्याचे लक्ष्य ठेवा, जे व्यायामाच्या २-३ तास आधी सेवन केले जाते. हे बीटरूटचा रस किंवा नायट्रेट पूरकांमधून मिळवता येते.

विचार करण्यासारख्या गोष्टी: बीटरूटच्या रसाने मूत्र आणि मल तात्पुरते गुलाबी किंवा लाल होऊ शकतात. काही व्यक्तींना हलकी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थता जाणवू शकते.

जागतिक उदाहरणे: बीटरूटचा रस जागतिक स्तरावर सहनशक्ती खेळाडूंमध्ये लोकप्रिय झाला आहे, विशेषतः युरोपमधील लांब पल्ल्याच्या धावपटूंमध्ये आणि ऑस्ट्रेलियातील सायकलस्वारांमध्ये.

प्रोटीन सप्लिमेंट्स

प्रथिने स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आणि वाढीसाठी आवश्यक आहेत. आहारातून पुरेसे प्रथिने सेवन करता येत असले तरी, प्रथिने पूरक हे प्रथिने सेवन वाढवण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग असू शकतो, विशेषतः व्यायामानंतर.

फायदे:

• स्नायूंची पुनर्प्राप्ती आणि वाढीस समर्थन देते
• प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यास मदत करते, विशेषतः उच्च प्रथिनांची गरज असलेल्या खेळाडूंसाठी
• व्यायामानंतर किंवा जेवणानंतर प्रथिनांचा सोयीस्कर स्त्रोत

मात्रा: प्रथिनांची आवश्यकता क्रियाकलापांची पातळी आणि वैयक्तिक गरजांवर अवलंबून असते, परंतु सामान्यतः दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम १.२-२.२ ग्रॅम पर्यंत असते. आहारातील प्रथिनांच्या सेवनाला पूरक म्हणून प्रथिने पूरकांचा वापर केला जाऊ शकतो.

विचार करण्यासारख्या गोष्टी: उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने स्त्रोत निवडा. व्हे प्रोटीन हे त्याच्या जलद शोषणामुळे आणि उच्च अमीनो आम्ल सामग्रीमुळे एक लोकप्रिय पर्याय आहे. केसीन प्रोटीन हे हळू पचणारे प्रथिने आहे जे झोपण्यापूर्वी फायदेशीर ठरू शकते. सोया, वाटाणा आणि तांदूळ प्रथिने यांसारखे वनस्पती-आधारित प्रथिने पर्याय देखील उपलब्ध आहेत.

जागतिक उदाहरणे: प्रोटीन पावडर जगभरातील जिममध्ये एक मुख्य घटक आहे, रशियातील वेटलिफ्टर्सपासून ते ब्राझीलमधील बॉडीबिल्डर्सपर्यंत.

मिश्र किंवा मर्यादित पुराव्यासह पूरक

बीसीएए (ब्रांच्ड-चेन अमिनो ॲसिड्स)

बीसीएए हे आवश्यक अमीनो आम्ल (ल्युसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन) आहेत जे अनेकदा स्नायूंचा त्रास आणि थकवा कमी करण्यासाठी विकले जातात. बीसीएएचे काही फायदे असू शकतात, परंतु संशोधनातून असे सूचित होते की जेव्हा प्रथिने किंवा आवश्यक अमीनो आम्लांची कमतरता असलेल्या व्यक्तींनी घेतले तेव्हा ते सर्वात प्रभावी ठरतात.

पुरावा: स्नायूंची वाढ आणि पुनर्प्राप्तीसाठी बीसीएएच्या फायद्यांबद्दल अनेकदा अतिशयोक्ती केली जाते. जर तुम्ही पुरेसे प्रथिने सेवन करत असाल, तर बीसीएए पूरकतेमुळे महत्त्वपूर्ण अतिरिक्त फायदे मिळण्याची शक्यता नाही.

ग्लुटामाइन

ग्लुटामाइन एक अमीनो आम्ल आहे जे रोगप्रतिकारशक्ती आणि आतड्यांच्या आरोग्यामध्ये भूमिका बजावते. हे अनेकदा स्नायूंचा त्रास कमी करण्यासाठी आणि तीव्र व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती सुधारण्यासाठी विकले जाते.

पुरावा: ग्लुटामाइनचे काही फायदे गंभीर तणावग्रस्त किंवा रोगप्रतिकारशक्ती कमी असलेल्या व्यक्तींसाठी असू शकतात, परंतु संशोधनातून असे दिसून येते की संतुलित आहार घेणाऱ्या निरोगी खेळाडूंना यामुळे महत्त्वपूर्ण फायदे मिळण्याची शक्यता नाही.

एचएमबी (बीटा-हायड्रॉक्सी बीटा-मिथाइलब्युटायरेट)

एचएमबी हे ल्युसीनचे एक मेटाबोलाइट आहे ज्याबद्दल असा दावा केला जातो की ते स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि स्नायूंचे विघटन कमी करते. काही अभ्यासांनी सकारात्मक परिणाम दर्शवले असले तरी, परिणाम विसंगत आहेत.

पुरावा: एचएमबीच्या फायद्यांवर वाद आहे. काही अभ्यासानुसार हे अप्रशिक्षित व्यक्तींसाठी किंवा तीव्र प्रशिक्षणाच्या काळात फायदेशीर असू शकते, परंतु पुरावा निर्णायक नाही.

ट्रिब्युलस टेरेस्ट्रिस

ट्रिब्युलस टेरेस्ट्रिस हा एक वनस्पतीचा अर्क आहे जो अनेकदा टेस्टोस्टेरॉन बूस्टर म्हणून विकला जातो. तथापि, संशोधनाने दर्शविले आहे की ते निरोगी व्यक्तींमध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी लक्षणीयरीत्या वाढवत नाही किंवा खेळातील कामगिरी सुधारत नाही.

पुरावा: ट्रिब्युलस टेरेस्ट्रिसचे कोणतेही महत्त्वपूर्ण अर्गोजेनिक प्रभाव असल्याचा कोणताही किंवा फारच कमी पुरावा आहे.

सावधगिरीने हाताळण्याची पूरके

काही पूरके अतिशयोक्तीपूर्ण दाव्यांसह विकली जातात आणि आपल्या आरोग्यास धोका निर्माण करू शकतात. ही उत्पादने वापरण्यापूर्वी सावधगिरी बाळगणे आणि आपले संशोधन करणे आवश्यक आहे.

एसएआरएम (सिलेक्टिव्ह ॲन्ड्रोजन रिसेप्टर मॉड्युलेटर्स)

एसएआरएम ही कृत्रिम औषधे आहेत जी ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्ससारखेच परिणाम देण्यासाठी डिझाइन केलेली आहेत, परंतु कमी दुष्परिणामांसह. तथापि, एसएआरएम योग्यरित्या नियंत्रित नाहीत आणि यकृताचे नुकसान, हृदयरोग आणि हार्मोनल असंतुलनासह महत्त्वपूर्ण प्रतिकूल परिणाम करू शकतात.

प्रोहोर्मोन्स

प्रोहोर्मोन्स असे पदार्थ आहेत जे शरीरात ॲनाबॉलिक हार्मोन्समध्ये रूपांतरित होतात. ते अनेकदा ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्ससाठी कायदेशीर पर्याय म्हणून विकले जातात, परंतु त्यांचे अजूनही महत्त्वपूर्ण दुष्परिणाम होऊ शकतात आणि ते अनेकदा बेकायदेशीर असतात.

वजन कमी करण्याच्या गोळ्या

वजन कमी करण्याच्या अनेक गोळ्यांमध्ये उत्तेजक किंवा इतर घटक असतात जे आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात. काहींमध्ये प्रतिबंधित पदार्थ किंवा लपवलेले घटक असल्याचे आढळले आहे. कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय जलद वजन कमी करण्याचे वचन देणाऱ्या उत्पादनांपासून सावध रहा.

आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

क्रिएटिन किंवा कॅफीनप्रमाणे कठोरपणे कामगिरी वाढवणारी नसली तरी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे पुरेसे सेवन संपूर्ण आरोग्य आणि खेळातील कामगिरीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. कमतरतेमुळे कामगिरी बिघडू शकते आणि दुखापत किंवा आजाराचा धोका वाढू शकतो.

• जीवनसत्व डी: हाडांचे आरोग्य, रोगप्रतिकारशक्ती आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी महत्त्वाचे. अनेक खेळाडूंमध्ये, विशेषतः जे घरामध्ये प्रशिक्षण घेतात किंवा उत्तरेकडील अक्षांशांमध्ये राहतात, त्यांच्यात जीवनसत्व डी ची कमतरता असते.
• लोह: ऑक्सिजन वाहतुकीसाठी आवश्यक. महिला खेळाडू आणि सहनशक्ती खेळाडूंमध्ये लोहाची कमतरता सामान्य आहे.
• कॅल्शियम: हाडांचे आरोग्य आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण.
• मॅग्नेशियम: ऊर्जा उत्पादन, स्नायूंचे कार्य आणि मज्जातंतूंच्या कार्यात गुंतलेले आहे.
• झिंक: रोगप्रतिकारशक्ती आणि हार्मोन उत्पादनासाठी महत्त्वाचे.

रक्त तपासणी आपल्याला कोणतीही जीवनसत्व किंवा खनिजांची कमतरता आहे का हे ठरविण्यात मदत करू शकते. पूरकतेची आवश्यकता आहे का हे ठरवण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिक किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

पूरक उद्योगात मार्गक्रमण: महत्त्वाचे विचार

पूरक उद्योग गुंतागुंतीचा आहे आणि त्यात मार्गक्रमण करणे कठीण असू शकते. माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

• आपले संशोधन करा: केवळ मार्केटिंगच्या दाव्यांवर अवलंबून राहू नका. पूरकाच्या प्रभावीतेचे समर्थन करण्यासाठी वैज्ञानिक पुरावे शोधा.
• व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या: नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा क्रीडा वैद्यकशास्त्र चिकित्सक आपल्याला आपल्या वैयक्तिक गरजांचे मूल्यांकन करण्यास आणि पूरकतेची गरज आहे की नाही हे ठरविण्यात मदत करू शकतात.
• तृतीय-पक्ष प्रमाणन तपासा: शुद्धता आणि लेबलिंगची अचूकता सुनिश्चित करण्यासाठी तृतीय-पक्ष संस्थेद्वारे (उदा. एनएसएफ इंटरनॅशनल, इन्फॉर्म्ड-स्पोर्ट, यूएसपी) तपासलेली उत्पादने शोधा.
• लेबल काळजीपूर्वक वाचा: घटकांची यादी, मात्रेच्या सूचना आणि संभाव्य दुष्परिणामांकडे लक्ष द्या.
• अतिशयोक्तीपूर्ण दाव्यांपासून सावध रहा: जर एखादे पूरक खूप चांगले वाटत असेल, तर ते कदाचित तसे नसेल.
• प्रतिकूल घटनांची तक्रार करा: जर तुम्हाला पूरकामुळे कोणतेही प्रतिकूल परिणाम जाणवले, तर तुमच्या आरोग्यसेवा प्रदात्याला आणि तुमच्या देशातील योग्य नियामक एजन्सीला त्याची तक्रार करा.
• कायदेशीर परिणामांचा विचार करा: आपल्या खेळातील डोपिंग-विरोधी नियमांबद्दल जागरूक रहा आणि कोणतेही प्रतिबंधित पूरक वापरणे टाळा. जागतिक डोपिंग-विरोधी एजन्सी (WADA) प्रतिबंधित पदार्थांची यादी प्रदान करते.

निष्कर्ष

खेळाडूंची कामगिरी सुधारण्यात पूरक महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात, परंतु ते जादूची कांडी नाहीत. चांगले पोषण, सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण आणि पुरेशी विश्रांती यांचा भक्कम पाया तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. पूरकांचा विचार करताना, हुशारीने निवडा, सुरक्षिततेला प्राधान्य द्या आणि तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि ध्येयांनुसार माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यासाठी पात्र व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. लक्षात ठेवा की कामगिरी वाढवण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे एक समग्र दृष्टिकोन जो तुमच्या आरोग्याच्या आणि कल्याणाच्या सर्व पैलूंचा विचार करतो. पुरावा-आधारित दृष्टिकोन अवलंबून आणि सुरक्षिततेला प्राधान्य देऊन, खेळाडू धोके कमी करून पूरकांच्या संभाव्य फायद्यांचा उपयोग करू शकतात.